Тренировка выносливости для пейнтбола

Автор: Пол Чиа, команда Faction

Спортивный пейнтбол - это очень захватывающее зрелище, но еще интереснее участвовать в нем самому. Но чтобы играть, нужно быть в хорошей форме. Те, кто играет, поймут, о чем я говорю. Вы играете матч за матчем, начинаете уставать, задыхаться, у вас слабеют ноги, маркер становится тяжелее, вы хотите продолжать, но сил просто не осталось. Я уверен, каждый игрок чувствовал это в какой-то момент матча или в течение игры. Но только представьте, насколько лучше вы могли бы играть, если бы были в лучшей форме.

Каждый игрок должен взглянуть в себя, и задать вопрос: я просто играю для удовольствия, или хочу играть на максимально возможном уровне? Для большинства игроков ответ второй: играть как можно лучше. Только представьте, что могли бы отыграть всю игру, не уставая и не задыхаясь. Вы могли бы выкладываться на 100 процентов в каждом матче. Вы могли бы быстро бегать и не беспокоиться о том, что из-за усталости ног не сможете добежать до отдаленного бункера. Если вы знаете, что можете играть всю игру на максимуме своих возможностей, игру за игрой, играть становится еще приятнее. Теперь следующий вопрос: как добиться этого максимального уровня? Перейдем к делу.

Программа упражнений, о которой я буду рассказывать, на данный момент является моей любимой. Она называется 30-30. Это очень разнообразная программа, потому что вы сами выбираете тренажер. Беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер – выбирайте что вам больше нравится. Мне нравится эллиптический тренажер, потому что он плавнее, точнее имитирует ходьбу, и чтобы удержаться на нем нужно хорошее чувство равновесия. Для начала выполняйте упражнения в течение 20-30 минут, не меньше трех-пяти раз в неделю. Во-первых, нужно найти пару гантелей весом 2,5 – 5 килограмм – как вам удобнее. Возможно, вам будет лучше начать с более маленького веса, а потом, когда привыкнете, увеличить его.

Я буду описывать упражнения на примере эллиптического тренажера, но не забывайте, что с тем же успехом можно использовать беговую дорожку или велотренажер. Во-первых, настройте хорошее сопротивление и разогрейтесь в течение двух минут, просто держа гантели в руках. Через две минуты мы начинаем. Начинаем со сгибаний бицепсов, сначала одной рукой, потом другой, 30 секунд работы, потом 30 секунд отдыха. Сразу после перерыва переходите к подъемам плеч, и снова после 30 секунд упражнений 30 секунд отдыха. После этого 30 секунд качайте пресс на скамейке, и опять 30 секунд отдыхайте, после чего 30 секунд делайте вытяжения трицепса над головой, и снова 3- секунд отдохните. Каждое упражнение с гантелями длится по 30 секунд, после чего вы 30 секунд отдыхаете. Не забывайте, что вы делаете все их на эллиптическом тренажере с хорошим сопротивлением и скоростью. Продолжайте в том же духе четыре подхода, после чего проведите двухминутную заминку.

Вы можете использовать разные упражнения с гантелями для разных частей тела. Вместо четырех подходов сгибаний, попробуйте пару подходов «молотковых сгибаний». Можно совмещать самые разные упражнения от подъемов рук с гантелями для мышц груди, отжиманий для плеч, или даже упражнения на трицепсы, чтобы сделать подходы разнообразными. Если вы будете все время повторять одни и те же упражнения, вам это надоест и вы их бросите. Постарайтесь разнообразить их, сделать интереснее и сложнее. Цель этих упражнений – тренировка сердечнососудистой системы за счет увеличения сопротивления и веса гантелей. Чтобы проверить, правильно ли вы выполняете упражнение, проверяйте свой пульс. После первого подхода он должен ускориться.

Через пару недель повторения упражнений начинайте увеличивать сопротивление, потом увеличивайте вес, и можете даже увеличивать продолжительность упражнений от 20 до 30 минут чтобы добиться максимального эффекта. Первые несколько 20-минутных серий будут даваться вам нелегко, но если вы продержитесь две недели, выполняя их по три-пять раз в неделю, вы замените прогресс. Через пять-шесть недель, результат вас устроит, можете уменьшить количество тренировок до двух раз в неделю для поддержания формы.

Вы обязательно должны развивать мышцы кора. Они необходимы вам для поддержки тела. Именно поэтому я предпочитаю эллиптический тренажер для этого комплекса упражнений. Вам приходится удерживать равновесие на протяжении всей тренировки, следить за техникой использования гантелей. Сильные мышцы кора помогут вам избежать травм спины. Поэтому я заканчиваю 20-30 минутную тренировку упражнениями для мышц кора.

Для развития мышц кора большое значение имеют абдоминальные мышцы, так что мы сконцентрируемся на трех подходах к выполнению четырех разных упражнений для этих мышц. Для первых двух упражнений нужен специальный большой резиновый мяч. Начните с простых скручиваний пресса. Попробуйте делать по 20-50 повторений пока у вас не закончатся силы. После этого перейдите к скручиваниям всем корпусом. Балансируйте на мяче, опираясь ногами на пол. Опустите верхнюю часть корпуса назад, положив руки за голову пока ваша спина не станет параллельна полу, задержитесь ненадолго, прежде чем начнете поднимать корпус, пока не коснетесь коленей локтями. Не тяните голову вперед чтобы не потянуть шею. Всю работу по возвращению тела в начальное положение должны выполнять мышцы пресса. Не забывайте, что во время упражнения ноги должны быть зафиксированы неподвижно, и для достижения максимального эффекта вы должны сконцентрироваться на равновесии и наклонах назад до положения параллельно полу. Теперь встаньте в боковой мостик. Лягте на пол на бок и оторвите корпус и бедра от пола, опираясь на него рукой, и ребром стопы, удерживая тело параллельно полу в течение 30-60 секунд, или сколько сможете. Повторите на другой стороне. Последнее упражнение мое любимое: Подъем ног. Лягте на пол на спину. Отрывайте ноги и плечи от пола на 25-40 см и держите так, сколько сможете. Не забывайте сделать по три подхода каждого из трех упражнений. Эти упражнения очень мне помогли. Я выполняю их по три раза в неделю.

Сначала может быть трудно, но если не бросить, с каждой неделей будет получаться лучше. Самое лучшее в сочетании таких упражнений в том, что чем вы будете упорнее, тем большего результата добьетесь. Самое простое, что можно сделать, это отступить перед трудностями, но если вы это сделаете, все придется начинать сначала. Начните выполнять упражнения прямо с сегодняшнего дня. Я часто слышу, как люди говорят: «начну с завтрашнего дня» или «начну с понедельника». Когда я встречаю их через месяц. Они в такой же форме; ничего не изменилось. Не позволяйте такому случиться с собой. Не забывайте, что ничто не дается просто, чтобы что-нибудь сделать нужно приложить усилия. Я могу показать вам дверь, но войти в нее вам придется самим. Так войдите же в нее и займитесь собой. Увидимся на поле.

Источник splatmagazine.com